الطماطم هي المصدر الغذائي الرئيسي للليكوبين المضاد للأكسدة، والذي تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. الطماطم (Solanum lycopersicum) هي ثمرة من عائلة الباذنجانيات موطنها أمريكا الجنوبية. على الرغم من كونها فاكهة من الناحية النباتية، إلا أنها تؤكل بشكل عام وتحضر مثل الخضار. فهي مصدر كبير لفيتامين C والبوتاسيوم والفولات وفيتامين K. عادةً ما تكون الطماطم حمراء عندما تنضج، ويمكن أن تأتي أيضًا بمجموعة متنوعة من الألوان، بما في ذلك الأصفر والبرتقالي والأخضر والأرجواني. علاوة على ذلك، توجد العديد من الأنواع الفرعية من الطماطم بأشكال ونكهات مختلفة. اليك كل ما تحتاج لمعرفته حول الطماطم.
الطماطم حقائق غذائية
يبلغ محتوى الماء في الطماطم حوالي 95٪. أما الـ 5% الأخرى فتتكون أساسًا من الكربوهيدرات والألياف.
فيما يلي العناصر الغذائية الموجودة في حبة طماطم نيئة صغيرة (100 جرام) (1):
السعرات الحرارية: 18
الماء: 95%
البروتين: 0.9 جرام
الكربوهيدرات: 3.9 جرام
السكر: 2.6 جرام
الألياف: 1.2 جرام
الدهون: 0.2 جرام
الكربوهيدرات
تتكون الكربوهيدرات من 4% من الطماطم النيئة، وهو ما يعادل أقل من 5 جرامات من الكربوهيدرات للعينة المتوسطة (123 جرامًا).
تشكل السكريات البسيطة، مثل الجلوكوز والفركتوز، ما يقرب من 70٪ من محتوى الكربوهيدرات.
الالياف في الطماطم
تعد الطماطم مصدرًا جيدًا للألياف، حيث توفر حوالي 1.5 جرام لكل حبة طماطم متوسطة الحجم.
معظم الألياف (87٪) الموجودة في الطماطم غير قابلة للذوبان، على شكل الهيمسيلولوز والسليلوز واللجنين.
الطماطم الطازجة منخفضة في الكربوهيدرات. يتكون محتوى الكربوهيدرات بشكل أساسي من السكريات البسيطة والألياف غير القابلة للذوبان. تتكون هذه الفاكهة في الغالب من الماء.
الفيتامينات و المعادن في الطماطم
تعتبر الطماطم مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن:
فيتامين C
هذا الفيتامين هو عنصر غذائي أساسي ومضاد للأكسدة. يمكن أن توفر حبة طماطم متوسطة الحجم حوالي 28% من المدخول اليومي المرجعي (RDI).
البوتاسيوم
البوتاسيوم معدن أساسي مفيد للتحكم في ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب. فيتامين ك1. يُعرف فيتامين K أيضًا باسم فيلوكينون، وهو مهم لتخثر الدم وصحة العظام.
حمض الفوليك (فيتامين ب9).
حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب، وهو مهم لنمو الأنسجة الطبيعي ووظيفة الخلايا. إنه مهم بشكل خاص للنساء الحوامل.
تعد الطماطم مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين C والبوتاسيوم وفيتامين K والفولات.
مركبات نباتية أخرى
يمكن أن يختلف محتوى الفيتامينات والمركبات النباتية في الطماطم بشكل كبير بين الأصناف وفترات أخذ العينات.
المركبات النباتية الرئيسية في الطماطم
الليكوبين. تمت دراسة الليكوبين، وهو صبغة حمراء ومضاد للأكسدة، على نطاق واسع لآثاره الصحية المفيدة
بيتا كاروتين. بيتا كاروتين هو أحد مضادات الأكسدة التي غالبًا ما تعطي الأطعمة لونًا أصفر أو برتقاليًا، ويتم تحويله إلى فيتامين أ في جسمك.
نارينجينين. وقد ثبت أن هذا الفلافونويد الموجود في قشر الطماطم يقلل الالتهاب ويحمي من الأمراض المختلفة لدى الفئران.
حمض الكلوروجينيك. قد يؤدي حمض الكلوروجينيك، وهو مركب قوي مضاد للأكسدة، إلى خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات مرتفعة
الكلوروفيل والكاروتينات مثل الليكوبين هي المسؤولة عن اللون الغني للطماطم. عندما تبدأ عملية النضج، يتحلل الكلوروفيل (الأخضر) ويتم تصنيع الكاروتينات (الأحمر).
الطماطم و الليكوبين
اللايكوبين – وهو الكاروتينويد الأكثر وفرة في الطماطم الناضجة – جدير بالملاحظة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالمركبات النباتية للفاكهة.
يوجد بأعلى التركيزات في الجلد. بشكل عام، كلما كانت الطماطم أكثر احمرارًا، زادت نسبة اللايكوبين فيها
تعد منتجات الطماطم – مثل الكاتشب وعصير الطماطم ومعجون الطماطم وصلصات الطماطم – أغنى المصادر الغذائية للليكوبين في النظام الغذائي الغربي، حيث توفر أكثر من 80٪ من اللايكوبين الغذائي في الولايات المتحدة.
جرامًا مقابل جرام، غالبًا ما تكون كمية اللايكوبين في منتجات الطماطم المعالجة أعلى بكثير منها في الطماطم الطازجة.
على سبيل المثال، يحتوي الكاتشب على 10-14 ملجم من اللايكوبين لكل 3.5 أونصة (100 جرام)، في حين تحتوي حبة طماطم صغيرة طازجة (100 جرام) على 1-8 ملجم فقط (24).
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الكاتشب غالبًا ما يتم استهلاكه بكميات صغيرة جدًا. وبالتالي، قد يكون من الأسهل زيادة كمية اللايكوبين عن طريق تناول الطماطم غير المعالجة، والتي تحتوي أيضًا على نسبة سكر أقل بكثير من الكاتشب.
قد يكون للأطعمة الأخرى في نظامك الغذائي تأثير قوي على امتصاص اللايكوبين. يمكن أن يؤدي استهلاك هذا المركب النباتي مع مصدر للدهون إلى زيادة الامتصاص بما يصل إلى أربع مرات. ومع ذلك، لا يمتص الجميع اللايكوبين بنفس المعدل.
على الرغم من أن منتجات الطماطم المصنعة تحتوي على نسبة أعلى من اللايكوبين، إلا أنه لا يزال يوصى بتناول الطماطم الطازجة الكاملة كلما أمكن ذلك.
الليكوبين هو أحد المركبات النباتية الأكثر وفرة في الطماطم. ويوجد بأعلى التركيزات في منتجات الطماطم، مثل الكاتشب والعصير والمعجون والصلصة.
الفوائد الصحية للطماطم
تم ربط استهلاك الطماطم والمنتجات المعتمدة على الطماطم بتحسين صحة الجلد وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
صحة القلب والطماطم
تعد أمراض القلب – بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية – السبب الأكثر شيوعًا للوفاة في العالم.
ربطت دراسة أجريت على رجال في منتصف العمر انخفاض مستويات الليكوبين والبيتا كاروتين في الدم بزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
تشير الأدلة المتزايدة من التجارب السريرية إلى أن تناول مكملات اللايكوبين قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL).
تشير الدراسات السريرية لمنتجات الطماطم إلى فوائد ضد الالتهابات وعلامات الإجهاد التأكسدي. كما أنها تظهر تأثيرًا وقائيًا على الطبقة الداخلية للأوعية الدموية وقد تقلل من خطر تخثر الدم.
الوقاية من السرطان والطماطم
السرطان هو نمو غير منضبط للخلايا غير الطبيعية التي تنتشر خارج حدودها الطبيعية، وغالبًا ما تغزو أجزاء أخرى من الجسم. لاحظت الدراسات الرصدية وجود روابط بين الطماطم – ومنتجات الطماطم – وانخفاض حالات الإصابة بسرطان البروستاتا والرئة والمعدة.
في حين يُعتقد أن المحتوى العالي من الليكوبين هو المسؤول، إلا أن هناك حاجة إلى أبحاث بشرية عالية الجودة لتأكيد سبب هذه الفوائد.
أظهرت دراسة أجريت على النساء أن التركيزات العالية من الكاروتينات – الموجودة بكميات كبيرة في الطماطم – قد تحمي من سرطان الثدي.
صحة الجلد والطماطم
تعتبر الطماطم مفيدة لصحة الجلد. الأطعمة التي تحتوي على الطماطم والغنية بالليكوبين والمركبات النباتية الأخرى قد تحمي من حروق الشمس.
وفقًا لإحدى الدراسات، فإن الأشخاص الذين تناولوا 1.3 أونصة (40 جرامًا) من معجون الطماطم – مما يوفر 16 ملجم من الليكوبين – مع زيت الزيتون يوميًا لمدة 10 أسابيع تعرضوا لحروق الشمس أقل بنسبة 40٪. تشير الدراسات إلى أن الطماطم ومنتجات الطماطم قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والعديد من أنواع السرطان. هذه الفاكهة مفيدة أيضًا لصحة الجلد، لأنها قد تحمي من حروق الشمس.
عملية النضج التجارية للطماطم
عندما تبدأ الطماطم في النضج، فإنها تنتج هرمونًا غازيًا يسمى الإيثيلين. يتم حصاد الطماطم المزروعة تجاريًا ونقلها وهي لا تزال خضراء وغير ناضجة. ولجعلها حمراء قبل بيعها، تقوم شركات الأغذية برشها بغاز الإيثيلين الاصطناعي. تمنع هذه العملية تطور النكهة الطبيعية وقد تؤدي إلى طماطم عديمة الطعم. لذلك، قد يكون مذاق الطماطم المزروعة محليًا أفضل لأنه يُسمح لها بالنضج بشكل طبيعي. إذا قمت بشراء الطماطم غير الناضجة، يمكنك تسريع عملية النضج عن طريق لفها في صحيفة والاحتفاظ بها على طاولة المطبخ لبضعة أيام. فقط تأكد من فحصها يوميًا للتأكد من نضجها.
غالبًا ما يتم حصاد الطماطم وهي لا تزال خضراء وغير ناضجة، ثم يتم إنضاجها صناعيًا باستخدام غاز الإيثيلين. قد يؤدي ذلك إلى تطور نكهة أقل، مما ينتج عنه طماطم غير لذيذه.
الطماطم السلامة والآثار الجانبية
يتم تحمل الطماطم جيدًا بشكل عام، كما أن حساسية الطماطم نادرة جدًا.
الحساسية | على الرغم من أن حساسية الطماطم نادرة، إلا أن الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه حبوب لقاح العشب هم أكثر عرضة للإصابة بحساسية الطماطم.
تسمى هذه الحالة متلازمة حساسية حبوب اللقاح للأغذية أو متلازمة حساسية الفم.
في متلازمة حساسية الفم، يهاجم جهازك المناعي بروتينات الفاكهة والخضروات المشابهة لحبوب اللقاح، مما يؤدي إلى ردود فعل تحسسية مثل الحكة في الفم، أو حكة في الحلق، أو تورم الفم أو الحلق.
يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاتكس أيضًا تجربة التفاعل المتبادل مع الطماطم.
عادة ما يتم تحمل الطماطم بشكل جيد ولكنها قد تسبب ردود فعل تحسسية لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه حبوب اللقاح العشبية.
ملخص علوم | الطماطم حقائق غذائية وفوائد صحية
الطماطم عصيرية وحلوة ومليئة بمضادات الأكسدة وقد تساعد في مكافحة العديد من الأمراض. فهي تحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من اللايكوبين، وهو مركب نباتي يرتبط بتحسين صحة القلب والوقاية من السرطان والحماية من حروق الشمس. يمكن أن تكون الطماطم جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي.
