الليكوبين | الفوائد الصحية ومصادر الغذاء الأعلى | الليكوبين هو مادة مغذية نباتية تعطي الفواكه مثل الطماطم والجريب فروت لونها. وقد تم ربطه بتحسين صحة القلب، والوقاية من حروق الشمس، والحماية من بعض أنواع السرطان. تتناول هذه المقالة الفوائد الصحية وأهم مصادر الليكوبين الغذائية.
الليكوبين له خصائص مضادة للأكسدة قوية
الليكوبين هو أحد مضادات الأكسدة في عائلة الكاروتينات. تحمي مضادات الأكسدة جسمك من الأضرار التي تسببها المركبات المعروفة باسم الجذور الحرة. عندما تفوق مستويات الجذور الحرة مستويات مضادات الأكسدة، فإنها يمكن أن تخلق إجهادًا مؤكسدًا في جسمك. ويرتبط هذا التوتر ببعض الأمراض المزمنة، مثل السرطان والسكري وأمراض القلب والزهايمر. تظهر الأبحاث أن خصائص الليكوبين المضادة للأكسدة يمكن أن تساعد في الحفاظ على توازن مستويات الجذور الحرة، مما يحمي جسمك من بعض هذه الحالات.
بالإضافة إلى ذلك، تظهر الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن اللايكوبين قد يحمي جسمك من الأضرار الناجمة عن المبيدات الحشرية ومبيدات الأعشاب والغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) وأنواع معينة من الفطريات
الليكوبين هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تحمي جسمك من الإجهاد التأكسدي وتوفر بعض الحماية من بعض السموم البيئية والأمراض المزمنة.
الليكوبين قد يحمي من أنواع معينة من السرطان
إن عمل اللايكوبين القوي المضاد للأكسدة قد يمنع أو يبطئ تطور بعض أنواع السرطان. على سبيل المثال، تظهر دراسات أنبوبة الاختبار أن المغذيات قد تبطئ نمو سرطان الثدي والبروستات عن طريق الحد من نمو الورم. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا إلى أنه قد يمنع نمو الخلايا السرطانية في الكلى. في البشر، تربط الدراسات الرصدية تناول كميات كبيرة من الكاروتينات، بما في ذلك الليكوبين، بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الرئة والبروستات بنسبة 32-50٪ .
وقد نظرت دراسة استمرت 23 عامًا على أكثر من 46000 رجل في العلاقة بين اللايكوبين وسرطان البروستاتا بمزيد من التفصيل.
الرجال الذين تناولوا حصتين على الأقل من صلصة الطماطم الغنية بالليكوبين أسبوعيًا كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة 30٪ من أولئك الذين تناولوا أقل من حصة واحدة من صلصة الطماطم شهريًا ومع ذلك، وجدت مراجعة حديثة لـ 26 دراسة نتائج أكثر اعتدالا. وربط الباحثون تناول كميات كبيرة من اللايكوبين بانخفاض احتمال الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة 9%. يبدو أن المدخول اليومي من 9-21 ملغ يوميًا هو الأكثر فائدة.
الوجبات الغذائية الغنية بالليكوبين المضاد للأكسدة قد تساعد في منع تطور سرطان البروستاتا. وقد يحمي أيضًا من سرطانات الرئة والثدي والكلى، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية لتأكيد ذلك.
الليكوبين قد يعزز صحة القلب
قد يساعد الليكوبين أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب أو الوفاة المبكرة بسببها. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه قد يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. وبشكل أكثر تحديدًا، قد يقلل من أضرار الجذور الحرة، ومستويات الكوليسترول الضار LDL الكلي و”الضار”، ويزيد من الكوليسترول الحميد “الجيد” قد يؤدي ارتفاع مستويات اللايكوبين في الدم أيضًا إلى إضافة سنوات إلى حياة الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من الحالات الصحية التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب. على مدى 10 سنوات، لاحظ الباحثون أن الأفراد الذين يعانون من مرض التمثيل الغذائي والذين لديهم أعلى مستويات اللايكوبين في الدم لديهم خطر أقل للوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 39٪.
وفي دراسة أخرى مدتها 10 سنوات، ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بهذه العناصر الغذائية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 17-26٪. تربط مراجعة حديثة أيضًا ارتفاع مستويات اللايكوبين في الدم بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 31٪
تبدو التأثيرات الوقائية لليكوبين مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من انخفاض مستويات مضادات الأكسدة في الدم أو مستويات عالية من الإجهاد التأكسدي. وهذا يشمل كبار السن والأشخاص الذين يدخنون أو يعانون من مرض السكري أو أمراض القلب.
قد تساعد خصائص الليكوبين المضادة للأكسدة القوية على تحسين مستويات الكوليسترول وتقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب أو الوفاة المبكرة بسببها.
الليكوبين قد يحمي من حروق الشمس
يبدو أيضًا أن اللايكوبين يوفر بعض الحماية ضد التأثيرات الضارة للشمس. في دراسة صغيرة مدتها 12 أسبوعًا، تعرض المشاركون للأشعة فوق البنفسجية قبل وبعد تناول 16 ملغ من اللايكوبين من معجون الطماطم أو دواء وهمي. كان لدى المشاركين في مجموعة معجون الطماطم تفاعلات جلدية أقل خطورة تجاه التعرض للأشعة فوق البنفسجية. وفي دراسة أخرى استمرت 12 أسبوعًا، ساعد تناول 8-16 ملغ من الليكوبين يوميًا، سواء من الطعام أو المكملات الغذائية، على تقليل شدة احمرار الجلد بعد التعرض للأشعة فوق البنفسجية بنسبة 40-50٪. في هذه الدراسة، كانت المكملات الغذائية التي توفر مزيجًا من اللايكوبين والكاروتينات الأخرى أكثر فعالية ضد أضرار الأشعة فوق البنفسجية من تلك التي توفر الليكوبين وحده.
ومع ذلك، فإن حماية الليكوبين ضد أضرار الأشعة فوق البنفسجية محدودة ولا تعتبر بديلاً جيدًا لاستخدام واقي الشمس.
قد يساعد اللايكوبين على زيادة دفاع بشرتك ضد حروق الشمس والأضرار الناجمة عن الأشعة فوق البنفسجية. ومع ذلك، فهو ليس بديلاً لواقي الشمس.
الليكوبين فوائد محتملة أخرى
قد يقدم اللايكوبين أيضًا مجموعة من الفوائد الصحية الأخرى، وتشمل أفضل الفوائد التي تم بحثها ما يلي:
قد يساعد على قوة البصر: قد يمنع الليكوبين أو يؤخر تكوين إعتام عدسة العين ويقلل من خطر الضمور البقعي، وهو السبب الرئيسي للعمى لدى كبار السن.
قد يقلل الألم: قد يساعد الليكوبين في تقليل آلام الأعصاب، وهو نوع من الألم الناجم عن تلف الأعصاب والأنسجة.
قد يحمي عقلك: قد تساعد خصائص الليكوبين المضادة للأكسدة في منع النوبات وفقدان الذاكرة الناتج عن الأمراض المرتبطة بالعمر، مثل مرض الزهايمر.
قد يساهم في تقوية العظام: قد يؤدي عمل الليكوبين المضاد للأكسدة إلى إبطاء موت خلايا العظام، وتعزيز بنية العظام والمساعدة في الحفاظ على صحة العظام وقوتها.
وحتى الآن، لم تتم ملاحظة معظم هذه الفوائد إلا في أنابيب الاختبار والأبحاث على الحيوانات. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر قبل التوصل إلى استنتاجات قوية.
قد يساعد الليكوبين في تقليل مشاعر الألم وله تأثيرات مفيدة على عينيك ودماغك وعظامك. وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات، وخاصة على البشر، لتأكيد هذه النتائج.
ماهي مصادر الليكوبين؟
جميع الأطعمة الطبيعية ذات اللون الوردي الغني إلى الأحمر تحتوي بشكل عام على بعض الليكوبين. تعتبر الطماطم أكبر مصدر للغذاء، وكلما نضجت الطماطم، زادت كمية الليكوبين التي تحتوي عليها. ولكن يمكنك العثور على هذه العناصر الغذائية في مجموعة من الأطعمة الأخرى أيضًا. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على أكبر نسبة من اللايكوبين لكل 100 جرام (33):
الطماطم المجففة بالشمس: 45.9 ملغ
معجون الطماطم: 21.8 ملجم
الجوافة: 5.2 ملغ
البطيخ: 4.5 ملغ
الطماطم الطازجة: 3.0 ملغ
الطماطم المعلبة: 2.7 ملغ
البابايا: 1.8 ملغ
الجريب فروت الوردي: 1.1 ملغ
الفلفل الأحمر الحلو المطبوخ: 0.5 ملغ
لا يوجد حاليا أي كمية يومية موصى بها للليكوبين. ومع ذلك، من الدراسات الحالية، يبدو أن تناول ما بين 8-21 ملغ يوميًا هو الأكثر فائدة.
تحتوي معظم الأطعمة ذات اللون الأحمر والوردي على بعض الليكوبين. تعتبر الطماطم والأطعمة المصنوعة من الطماطم أغنى مصادر هذه العناصر الغذائية.
مكملات اللايكوبين
على الرغم من وجود اللايكوبين في العديد من الأطعمة، إلا أنه يمكنك أيضًا تناوله على شكل مكمل غذائي. ومع ذلك، عند تناوله كمكمل، قد يتفاعل اللايكوبين مع بعض الأدوية، بما في ذلك أدوية تخفيف الدم وأدوية خفض ضغط الدم . وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أيضًا أن 2 ملغ من مكملات الليكوبين اليومية أثناء الحمل يمكن أن تزيد من خطر الولادة المبكرة أو انخفاض الوزن عند الولادة.
كملاحظة جانبية، تشير بعض الأبحاث إلى أن التأثيرات المفيدة لهذه العناصر الغذائية قد تكون أقوى عند تناولها من الأطعمة بدلاً من المكملات الغذائية.
قد لا تكون مكملات اللايكوبين مناسبة للجميع ولا تقدم دائمًا نفس الفوائد التي يوفرها اللايكوبين من الأطعمة.
الليكوبين المخاطر المحتملة
يعتبر الليكوبين آمنًا بشكل عام، خاصة عندما يتم الحصول عليه من الأطعمة.
في حالات قليلة نادرة، أدى تناول كميات كبيرة جدًا من الأطعمة الغنية بالليكوبين إلى تغير لون الجلد المعروف باسم الليكوبينودرميا.
ومع ذلك، يصعب عمومًا تحقيق هذه المستويات العالية من خلال النظام الغذائي وحده.
في إحدى الدراسات، نتجت هذه الحالة عن شرب رجل 34 أونصة (2 لتر) من عصير الطماطم يوميًا لعدة سنوات. يمكن عكس تغير لون الجلد باتباع نظام غذائي خالٍ من اللايكوبين لمدة أسبوعين.
قد لا تكون مكملات اللايكوبين مناسبة للنساء الحوامل والذين يتناولون أنواعًا معينة من الأدوية.
يعتبر اللايكوبين الموجود في الأطعمة خاليًا من المخاطر بشكل عام. ومع ذلك، فإن اللايكوبين الموجود في المكملات الغذائية، خاصة عند تناوله بكميات كبيرة، قد يكون له بعض الجوانب السلبية.
ملخص علوم | ماهو الليكوبين؟ | الفوائد الصحية ومصادره
الليكوبين هو أحد مضادات الأكسدة القوية وله العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الحماية من أشعة الشمس وتحسين صحة القلب وانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان. على الرغم من أنه يمكن العثور عليه كمكمل غذائي، إلا أنه قد يكون أكثر فعالية عند تناوله من الأطعمة الغنية بالليكوبين مثل الطماطم وغيرها من الفواكه الحمراء أو الوردية.
