أهم 13 نوع من الأطعمة المفيدة | لعلاج ضغط الدم المرتفع

13 نوع من الأطعمة المفيدة لارتفاع ضغط الدم | أطعمة يجب تجربتها لخفض الضغط المرتفع | أعشاب تخفض الضغط بسرعة | اكل يرفع الضغط | اعشاب للضغط العالى | اكل لرفع الضغط | اكل للضغط المنخفض | اكل للضغط العالى | اكل يرفع الضغط المنخفض | طعام الضغط المرتفع | اعشاب الضغط المرتفع | اغذية الضغط المرتفع.

ما هو ارتفاع ضغط الدم؟ | ماهو ضغط الدم المرتفع؟

يشير الي ارتفاع ضغط الدم أو ضغط الدم المرتفع إلى ضغط الدم على جدران الشرايين. بمرور الوقت ، يمكن أن يتسبب ارتفاع ضغط الدم في تلف الأوعية الدموية الذي يؤدي إلى أمراض القلب وأمراض الكلى والسكتة الدماغية ومشاكل أخرى. يُطلق على ارتفاع ضغط الدم أحيانًا اسم القاتل الصامت لأنه لا ينتج عنه أي أعراض ويمكن أن يمر دون أن يلاحظه أحد – ودون علاج – لسنوات. وفقًا للمصادر بمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن ما يقدر بنحو 75 مليون أمريكي يعانون من ارتفاع ضغط الدم. العديد من عوامل الخطر لارتفاع ضغط الدم خارجة عن سيطرتك ، مثل العمر والتاريخ العائلي والجنس والعرق. ولكن هناك أيضًا عوامل يمكنك التحكم فيها ، مثل التمارين والنظام الغذائي. النظام الغذائي الذي يمكن أن يساعد في التحكم في ضغط الدم كالنظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف مع القليل من الصوديوم.

13 نوع من الأطعمة التي تساعد على خفض ضغط الدم

نمط الحياة الغذائي لتقليل خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم – إذا كانت لديك عوامل خطر للإصابة بارتفاع ضغط الدم ، فيمكنك الآن اتخاذ خطوات لتقليل خطر الإصابة بهذه الحالة ومضاعفاتها. أضف الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي اعمل ببطء على تناول المزيد من حصص النباتات الصحية للقلب. احرص على تناول أكثر من سبع حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم. ثم حاول إضافة جرعة أخرى يوميًا لمدة أسبوعين. بعد هذين الأسبوعين ، اهدف إلى إضافة حصة أخرى. الهدف هو تناول 10 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. قلل من السكر المكرر حاول أن تحد من كمية الأطعمة المحلاة بالسكر ، مثل الزبادي المنكه والحبوب والمشروبات الغازية التي تتناولها يوميًا. تخفي الأطعمة المعلبة السكر غير الضروري ، لذا تأكد من قراءة الملصقات. قلل من تناول الصوديوم قد ينصح الأطباء الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين لديهم مخاطر متزايدة للإصابة بأمراض القلب بالحفاظ على استهلاكهم اليومي من الصوديوم بين 1500 ملليغرام و 2300 ملليغرام يوميًا. أفضل طريقة لتقليل الصوديوم هي طهي الأطعمة الطازجة بشكل متكرر والحد من كمية الوجبات السريعة أو الأطعمة المعبأة التي تتناولها ، والتي قد تكون أحيانًا عالية جدًا في الصوديوم.

اولا | الخضراوات الورقية لعلاج الضغط المرتفع

يساعد البوتاسيوم الكليه على التخلص من الصوديوم الزائد عن طريق البول. وهذا بدوره يخفض ضغط الدم. تشمل الخضروات الورقية الغنية بالبوتاسيوم ما يلي:
– الخس
– الجرجير
– الكرنب الاخضر
– اللفت الخضر
– السبانخ
– البنجر الخضر
– السلق السويسري
غالبًا ما تحتوي الخضروات المعلبة على الصوديوم. لكن الخضروات المجمدة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثلها مثل الخضروات الطازجة ، ومن السهل تخزينها. يمكنك أيضًا مزج هذه الخضار مع الموز وحليب الجوز للحصول على عصير أخضر حلو وصحي.

ثانيا | التوت والعنب لعلاج الضغط المرتفع

التوت ، وخاصة العنب البري ، غني بالمركبات الطبيعية التي تسمى الفلافونويد. وجدت إحدى الدراسات أن تناول هذه المركبات قد يمنع ارتفاع ضغط الدم ويساعد في خفض ضغط الدم. من السهل إضافة التوت الأزرق والتوت والفراولة إلى نظامك الغذائي. يمكنك وضعها على الحبوب أو الجرانولا في الصباح ، أو الاحتفاظ بالتوت المجمد في متناول اليد للحصول على حلوى سريعة وصحية.

ثالثا | البنجر الأحمر لعلاج الضغط المرتفع

يحتوي البنجر على نسبة عالية من أكسيد النيتريك ، والذي يمكن أن يساعد في فتح الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم. وجد الباحثون أيضًا أن النترات الموجودة في عصير الشمندر تخفض ضغط الدم لدى المشاركين في البحث في غضون 24 ساعة فقط. يمكنك عصر البنجر الخاص بك أو ببساطة طهيه وتناول الجذر كله. يعتبر الشمندر لذيذًا عند تحميصه أو إضافته إلى البطاطس المقلية واليخنات. يمكنك أيضًا خبزها في رقائق البطاطس. كن حذرًا عند التعامل مع البنجر – يمكن للعصير أن يلوث يديك وملابسك.

رابعا | الحليب الخالي من الدسم والزبادي لعلاج الضغط المرتفع

يعتبر الحليب الخالي من الدسم مصدرًا ممتازًا للكالسيوم وقليل الدهون. كلاهما عنصران مهمان في النظام الغذائي لخفض ضغط الدم. يمكنك أيضًا اختيار الزبادي إذا كنت لا تحب الحليب. وفقًا لمصدر جمعية القلب الأمريكية ، فإن النساء اللائي تناولن خمس حصص أو أكثر من الزبادي أسبوعيًا قد تعرضن لانخفاض بنسبة 20 في المائة في خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. حاول دمج الجرانولا و قطع اللوز والفواكه في الزبادي للحصول على فوائد إضافية لصحة القلب. عند شراء الزبادي ، تأكد من التحقق من السكر المضاف. كلما انخفضت كمية السكر في الوجبة ، كان ذلك أفضل.

خامسا | دقيق الشوفان لعلاج الضغط المرتفع

يناسب دقيق الشوفان طريقة غنية بالألياف وقليلة الدهون ومنخفضة الصوديوم لخفض ضغط الدم. يعد تناول دقيق الشوفان في وجبة الإفطار طريقة رائعة للاستمتاع باليوم. الشوفان بين عشية وضحاها هو خيار الإفطار الشعبي. لتحضيرها ، نقع نصف كوب من الشوفان و 1/2 كوب من حليب الجوز في برطمان. في الصباح ، حركي وأضيفي التوت والجرانولا والقرفة حسب الرغبة.

سادسا | الموز لعلاج الضغط المرتفع

إن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم أفضل من تناول المكملات الغذائية. قطعي موزة إلى شرائح مع الحبوب أو الشوفان للحصول على إضافة غنية بالبوتاسيوم. يمكنك أيضًا تناول واحدة مع بيضة مسلوقة لوجبة إفطار سريعة أو وجبة خفيفة.

سابعا | السلمون والماكريل والأسماك مع أوميغا 3

تعتبر الأسماك مصدرًا رائعًا للبروتينات الخالية من الدهون. الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تخفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب وتقليل الدهون الثلاثية. بالإضافة إلى هذه المصادر السمكية ، يحتوي سمك السلمون المرقط على فيتامين د نادرًا ما تحتوي الأطعمة على فيتامين د ، وهذا الفيتامين الشبيه بالهرمونات له خصائص يمكن أن تخفض ضغط الدم. تتمثل إحدى فوائد تحضير السمك في سهولة نكهته وطهيه. لتجربتها ، ضعي شرائح السلمون في ورق زبدة وتبليها بالأعشاب والليمون وزيت الزيتون. اخبزي السمك في فرن محمى على حرارة 450 درجة فهرنهايت لمدة 12-15 دقيقة.

ثامنا | البذور لعلاج الضغط المرتفع

تحتوي البذور غير المملحة على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والمعادن الأخرى المعروفة بخفض ضغط الدم. استمتع بتناول نصف كوب من بذور عباد الشمس أو اليقطين أو القرع كوجبة خفيفة بين الوجبات.

تاسعا | الثوم والأعشاب لعلاج الضغط المرتفع

تشير إحدى المراجعات إلى أن الثوم يمكن أن يساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم عن طريق زيادة كمية أكسيد النيتريك في الجسم. يساعد أكسيد النيتريك في تعزيز توسع الأوعية ، أو توسيع الشرايين ، لتقليل ضغط الدم. يمكن أن يساعدك دمج الأعشاب والتوابل اللذيذة في نظامك الغذائي اليومي على تقليل الملح من أمثلة الأعشاب والتوابل التي يمكنك إضافتها: الريحان والقرفة والزعتر وإكليل الجبل وغيرها من الاعشاب.

عاشرا | الشوكولاته الداكنة لعلاج الضغط المرتفع

وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن تناول الشوكولاتة الداكنة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD). تشير الدراسة إلى أن تناول ما يصل إلى 100 جرام يوميًا من الشوكولاتة الداكنة قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على أكثر من 60 في المائة من مواد الكاكاو الصلبة وتحتوي على نسبة سكر أقل من الشوكولاتة العادية. يمكنك إضافة الشوكولاتة الداكنة إلى الزبادي أو تناولها بالفواكه مثل الفراولة أو التوت الأزرق أو التوت كحلوى صحية.

حادي عشر | الفستق لعلاج الضغط المرتفع

الفستق هو وسيلة صحية لخفض ضغط الدم عن طريق تقليل مقاومة الأوعية الدموية الطرفية ، أو شد الأوعية الدموية ، ومعدل ضربات القلب. وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي مع حصة واحدة من الفستق في اليوم يساعد في خفض ضغط الدم. يمكنك دمج الفستق في نظامك الغذائي عن طريق إضافته إلى القشور وصلصات البيستو والسلطات أو عن طريق تناوله كوجبة خفيفة.

ثاني عشر | زيت الزيتون لعلاج الضغط المرتفع

زيت الزيتون هو مثال على الدهون الصحية. يحتوي على مادة البوليفينول ، وهي مركبات مقاومة للالتهابات يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم. يمكن أن يساعدك زيت الزيتون في الحصول على حصتين إلى ثلاث حصص يومية من الدهون كجزء من النظام الغذائي . إنه أيضًا بديل رائع لزيت الكانولا أو الزبدة أو تتبيلة السلطة التجارية.

ثالث عشر | الرمان لعلاج الضغط المرتفع

الرمان فاكهة صحية يمكنك الاستمتاع بها نيئة أو كعصير. خلصت إحدى الدراسات إلى أن شرب كوب من عصير الرمان مرة واحدة يوميًا لمدة أربعة أسابيع يساعد في خفض ضغط الدم على المدى القصير. عصير الرمان لذيذ مع وجبة فطور صحية. تأكد من فحص محتوى السكر في العصائر التي يتم شراؤها من المتجر ، لأن السكريات المضافة يمكن أن تلغي الفوائد الصحية.

نظام ( داش )( DASH ) الغذائي والأطعمة الموصى بها لعلاج ضغط الدم المرتفع.

تتضمن التوصيات الغذائية لخفض ضغط الدم ، مثل النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، تقليل تناولك للدهون والصوديوم والكحول. يمكن أن يؤدي اتباع نظام DASH الغذائي لمدة أسبوعين إلى خفض ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى لقراءة ضغط الدم) بمقدار 8-14 نقطة.
بشكل عام ، يجب أن تأكل المزيد من مصادر البروتين قليلة الدسم ، والحبوب الكاملة ، والكثير من الفواكه والخضروات. تقترح إرشادات DASH أيضًا تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.
توصي الإرشادات أيضًا بما لا يزيد عن:
خمس حصص من الحلويات في الأسبوع
مشروب كحولي واحد في اليوم للنساء
مشروبين كحوليين في اليوم للرجال
وجدت إحدى الدراسات أن نظام DASH الغذائي عالي الدهون (كامل الدسم) يقلل من مقدار ضغط الدم مثل نظام DASH التقليدي. نظرت مراجعة أخرى في نتائج 17 دراسة ووجدت أن نظام DASH الغذائي خفض ضغط الدم في المتوسط ​​بمقدار 6.74 ملم زئبقي لضغط الدم الانقباضي و 3.54 ملم زئبق لضغط الدم الانبساطي.

ملخص علوم | الأطعمة المفيدة | لعلاج ضغط الدم المرتفع

من خلال اتباع نظام غذائي صحي للقلب ، يمكنك تقليل مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وتعزيز الصحة الجيدة بشكل عام.