العادات الاربعة للحفاظ على لياقتك مع تقدم العمر

إن الحفاظ على لياقتك مع تقدمك في العمر لا يقتصر فقط على ممارسة الرياضة. هذا مايقوله الخبراء لإعطاء الأولوية لهذه العادات الأربع | يتفاخر بيل دورفمان ، طبيب تجميل الأسنان البالغ من العمر 64 عامًا في جنوب كاليفورنيا ، بأنه يبدو أصغر سناً ، وهي خاصية ينسبها إلى الجينات الجيدة ونظام التمرين اليومي. ثلاثة أيام في الأسبوع مع التركيز على عضلات البطن والقلب ، والأيام الأخرى لرفع الأوزان الخفيفة لشد الاعصاب.
يقول دورفمان إنه أصبح جادًا بشأن التمرين بعد فترة من الهدوء والاسترخاء أثناء التدريس في طب الأسنان عندما وجد نفسه يتألم كثيرًا. وذلك عندما أدرك أن لياقته البدنية قد تراجعت بعد سنوات من العمل كسباحً ولاعب جمباز في المدرسة الثانوية. يقول: “ما وجدته هو كلما مارست المزيد من التمارين ، شعرت بشعور أفضل”. خارج صالة الألعاب الرياضية ، ينسب عاداته اليومية في “الكلمات مع الأصدقاء” إلى الحفاظ على عقله حادًا. كما أنه يضع خطط عشاء ليلية مع العديد من الأصدقاء للبقاء على اتصال مع زيادة التواصل الاجتماعي. تؤكد عادات دورفمان الصحية أن مفتاحًا واحدًا لحياة أطول هو نظام اللياقة البدنية – ولكنه يتضمن اللياقة العقلية والعاطفية أيضًا. فيما يلي أربع طرق للتركيز على لياقة الجسم بالكامل مع تقدمك في العمر.

تمرين للجسم والدماغ | تدريب الجسم والدماغ

الحفاظ على النشاط البدني يمكن أن يمنع الإصابات ويساعد الجسم على الشفاء بشكل أسرع عند حدوثها ، بالإضافة إلى أنه يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالصحة العقلية الجيدة ووظيفة الدماغ. وجد الدكتور كيرك إريكسون ، مدير علوم الأعصاب الانتقالية في AdventHealth Central Florida ، حيث يدرس مرونة أنظمة الدماغ وقابليتها للتعديل ، أن النشاط البدني هو أحد أفضل الطرق للحفاظ على صحة الدماغ طوال حياته.
تظهر أبحاث إريكسون أنه مع تقدمنا في العمر ، يتقلص الدماغ ، وتحديداً الحُصين المسؤول عن تكوين الذاكرة. يمكن أن تساعد التمارين في الحفاظ على هذا الجزء من الدماغ ، وفي بعض الحالات زيادة الحجم. هناك الكثير لنتعلمه حول كيفية حدوث ذلك ولماذا ، لكن إريكسون يقول إن التأثيرات تكون أفضل كلما طالت مدة الانخراط في هذه العادات ، لذا من الجيد أن تبدأ صغيرًا.
بالطبع لا يزال بإمكانك جني الفوائد إذا بدأت في وقت لاحق في الحياة ، كما يقول. قد تجد أنه بمرور الوقت ، يمكنك تذكر الذكريات والمعلومات بسهولة أكبر ولديك وظيفة تنفيذية أفضل وفترة اهتمام أطول عندما يكون عقلك في أفضل حالاته ، كما يقول. ويوصي بالتمارين المعتدلة ، مثل المشي ، 5 أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة.
بصرف النظر عن المشي ، يقول الدكتور غاري سمول ، رئيس قسم الطب النفسي في Hackensack Meridian Health ، إن تدريب القوة يساعد في مكافحة فقدان العضلات المرتبط بالعمر ، ويمكن أن يؤدي إلى إطالة العمر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد تمارين التوازن في منع الانزلاق والسقوط – السبب الرئيسي للإصابات لدى البالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكبر.
توصي ياسمين ماركوس ، أخصائية العلاج الطبيعي في مركز كايوغا الطبي في إيثاكا حيث تعمل مع المرضى من جميع الأعمار ومستويات النشاط البدني ، بممارسة التمارين الرياضية إذا كنت جديدًا عليها. تقترح البدء بنوع من دروس اللياقة الجماعية مثل Zumba – أي شيء يرفع معدل ضربات قلبك. وتقول إنه يساعد أيضًا إذا كان لديك شخص دائما مايسالك هل تدربت ام لا..

تحفيز اللياقه الذهنية | اجعلك عقلك نشط ذهنيا.

توصي سمول أيضًا بالقيام بأنشطة تحافظ على شكل الدماغ. أظهرت إحدى الدراسات أن الفعل البسيط المتمثل في قراءة المقالات عبر الإنترنت والبحث في الموضوعات على Google يوفر تحفيزًا ذهنيًا قيمًا. يؤدي حل الكلمات المتقاطعة وقراءة الكتب وممارسة الألعاب وممارسة الهوايات وأحلام اليقظة إلى زيادة حدة الذهن. تعتبر إدارة الإجهاد أيضًا جزءًا مهمًا من الحفاظ على اللياقة العقلية. يقول سمول إن 10 دقائق فقط من التأمل في اليوم يمكن أن تحسن الحالة المزاجية وخفة الحركة الإدراكية ، وتعيد توصيل الدماغ وتقوي الدوائر العصبية. يقول: “لست مضطرًا للذهاب إلى معتكف في نيبال أو الهند للتأمل ، ولكن يمكنك تعلم المهارات”. نحمد الله على اننا مسلمون فزيادة التواصل اليوم لخمس مرات واكثر في الصلاة يساعد على هذا التحفيز الذهني.

ابقَ اجتماعيًا | خليك اجتماعي

أصدر الجراح العام الأمريكي تحذيرًا هذا العام من وباء الوحدة في البلاد ، والذي يؤثر سلبًا على الصحة. ساوت إحدى الدراسات نقص الاتصال الاجتماعي بتدخين ما يصل إلى 15 سيجارة في اليوم. تظهر دراسات أخرى أن الارتباط الاجتماعي يقلل من خطر الموت المبكر. من الواضح أن اللياقة الاجتماعية والعاطفية هي مفتاح التقدم في السن بشكل جيد.
يقول سكولر ، الذي يعمل هو ومجموعة من اصدقائه على تصنيع شركته لاصدقاء اجتماعيين مدعومين بالذكاء الاصطناعي للبالغين المسنين بهدف إبقائهم نشيطين ومنخرطين ، إن التغييرات الرئيسية في الحياة ، مثل وفاة الزوج ، غالبًا ما تؤدي إلى الشعور بالوحدة.
يقول: “هذه لحظة فاصلة إلى حد بعيد”. فجأة ، لم يسأل أحد عن كيفية نومك أو ما خططت لهذا اليوم. تحدث مشكلة مماثلة مع الشيخوخة غير المتزامنة ، حيث يعاني أحد الزوجين من انخفاض مع الخرف ، على سبيل المثال. يقول سكولر إن الأحداث الأخرى مثل التقاعد أو إرسال الأطفال إلى الكلية قد يكون لها تأثيرات مماثلة على الرفاهية الاجتماعية.
ElliQ ، ايليكو الروبوت الصديق الذين تصنعهم شركة Skuler ، هي إحدى الطرق لمساعدة كبار السن على البقاء على اتصال ، لكنه يشجع جميع الأشخاص على الحفاظ على الصداقات والعلاقات مع أفراد الأسرة. يقول إن العمل التطوعي يمكن أن يضيف أيضًا هدفًا واتصالًا بحياتك.

تطوير عادات نوم جيدة | تحسين جودة ساعات النوم

هناك أسطورة مفادها أن كبار السن يحتاجون إلى قدر أقل من النوم مع تقدمهم في العمر ، لكن الدكتور جيمي زيتسر ، المستشار والمراجع العلمي في Rise Science ، يقول إن الواقع هو أن النوم يصبح أكثر صعوبة مع تقدم العمر. والنتيجة هي أن العديد من كبار السن يجدون أنفسهم يذهبون إلى الفراش في وقت متأخر ويستيقظون مبكرًا.
يقول: ان “البشر مبرمجون على البقاء مستيقظين لمدة 16 [ساعة] والنوم 8 ساعات”. “تتضاءل قدرة كبار السن على القيام بذلك ، لذلك يتعين عليهم العمل بجهد أكبر قليلاً في ذلك.”
يمكن أن تكون أسباب قلة النوم اجتماعية وجسدية. يقول تسايتسر: لقد أصبحنا أكثر حساسية للأصوات ودرجات الحرارة مع تقدمنا في العمر. لذا فإن شاحنة القمامة التي لم توقظك أبدًا في طريقها الأسبوعي ، قد توقظك الآن في السادسة صباحًا ، كما يقول. وبالمثل ، فإن غرفة النوم شديدة الحرارة أو البرودة قد تجعل النوم أمرًا صعبًا.
مع تقدمنا في العمر ، نصبح أيضًا أكثر حساسية للكافيين. لذلك إذا كنت معتادًا على شرب فنجان من القهوة في المساء ، فقد تجد أنك تواجه الآن مشكلة في النوم بعد ساعات.
هناك أيضًا تحول كبير يحدث بمجرد التقاعد حيث يتم رفع القيود الاجتماعية المتعلقة بالنوم فجأة. قد يجد كبار السن الذين ليس لديهم التزامات اجتماعية في الصباح الباكر أنهم أقل ميلًا للنوم في الساعات المعتادة. قيلولة أثناء النهار ، على سبيل المثال ، قد “تأكل نومهم في الليل” ، كما يقول زايتسر.
يضيف تسايتسر أن البالغين الأكبر سنًا قد يجدون أن النوم لفترات قصيرة جدًا أو قضاء ليلة نوم متقطعة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل حادة في الإدراك في اليوم التالي. يرتبط قلة النوم على المدى الطويل بالظروف الصحية بما في ذلك الاكتئاب ومرض الزهايمر والسرطان.
يمكن للروتين الجيد أن يحل بعض مشاكل النوم. للبدء ، تجنب الكافيين في وقت لاحق من اليوم. واعلم أنك تقوم بضبط درجة الحرارة في بيئة نومك لتشجيعك على الراحة.
ويوصي بإيجاد طريقة للاسترخاء قبل النوم. بينما يحذر بعض الخبراء من استخدام الإلكترونيات قبل أن تغلق عينيك ، يقول تسايتسر إن مشاهدة برنامج تلفزيوني يمكن أن يكون مفيدًا إذا كان ذلك يعني أنك تشعر بمزيد من الاسترخاء والاستعداد للنوم بعد ذلك.
يقول: “من الجيد دائمًا أن تطمح إلى إغلاق عينيك والنوم ، لكن يحتاج الآخرون إلى المزيد من أنواع إجراءات التهدئة”.

ملخص علوم | العادات الاربعة للحفاظ على لياقتك مع تقدم العمر

كلما مارست المزيد من التمارين ، شعرت بشعور أفضل”. خارج صالة الألعاب الرياضية ، العادات اليومية في “التواصل مع الأصدقاء” إلى الحفاظ على العقل حادًا.وضع الخطط اليومية للعشاء الليلي مع العديد من الأصدقاء للبقاء على اتصال مع زيادة التواصل الاجتماعي. أن مفتاحًا واحدًا لحياة أطول هو نظام اللياقة البدنية – ولكنه يتضمن اللياقة العقلية والعاطفية أيضًا.