ماهي أفضل الطرق لنوم هاديء؟ | 12 طريقة لإصلاح جدول نومك

كيف تصلح مواعيد نومك – اليك 12 طريقة لإصلاح جدول نومك. على مدار اليوم ، تدور ساعتك الداخلية بين النوم واليقظة. تُعرف دورة النوم والاستيقاظ على مدار 24 ساعة بإيقاع الساعة البيولوجية . تقع ساعتك الداخلية في جزء من الدماغ يسمى منطقة ما تحت المهاد. يستجيب للإشارات الخارجية التي تخبر جسمك أن وقت النوم قد حان. في بعض الأحيان ، يضطرب إيقاع الساعة البيولوجية بسبب:
العمل بنظام الورديات
طول الليل
اختلاف التوقيت
السفر من منطقة إلى منطقة مع اختلاف زمني
لحسن الحظ ، هناك أشياء يمكنك القيام بها لتحسين نظام النوم وإعادة ضبط ساعتك الداخلية.

معدل التعرض للضوء او الظلام لنوم هاديء

من أفضل الطرق لإصلاح جدول نومك هو التخطيط لتعرضك للضوء. عندما تتعرض للضوء ، يتوقف دماغك عن إنتاج الميلاتونين ، هرمون النوم. هذا يجعلك تشعر باليقظة والنشاط. الظلام يخبر عقلك أن يصنع المزيد من الميلاتونين ، لذلك تشعر بالنعاس. في الصباح ، يمكن أن يساعدك تعريض نفسك للضوء على الاستيقاظ. حاول فتح الستائر أو المشي أو الاسترخاء على الشرفة. في الليل ، جهز نفسك للنوم بإطفاء الأضواء الساطعة أو تعتيمها. يجب أيضًا تجنب الشاشات الإلكترونية المتوهجة من أجهزة الكمبيوتر أو الهواتف الذكية أو التلفزيون ، لأنها يمكن أن تحفز عقلك للاستيقاظ لعدة ساعات.

ممارسة الاسترخاء لنوم هاديء

قد يساعدك تخصيص وقت للاسترخاء على النوم بشكل أفضل. عندما تشعر بالتوتر أو القلق ، ينتج جسمك المزيد من هرمون الكورتيزول ، هرمون التوتر. كلما ارتفع مستوى الكورتيزول ، زاد شعورك بالاستيقاظ. قد يؤدي إنشاء طقوس مريحة قبل النوم إلى تقليل التوتر وآثاره السلبية على النوم. ركز على الأنشطة المهدئة ، مثل:
1- اليوجا
2- التمدد
3- التأمل
4- التنفس العميق
5- قراءة الجرائد
6- شرب الشاي الخالي من الكافيين

تخطي القيلولة لنوم هاديء

إذا كان جدول نومك خارج عن السيطرة ، فتجنب القيلولة أثناء النهار. القيلولة يمكن أن تجعل من الصعب العودة إلى النوم ليلا. قد تتسبب القيلولة الطويلة أيضًا في الترنح نتيجة الاستيقاظ من النوم العميق. إذا كان لا بد من أخذ قيلولة ، فاستهدف أقل من 30 دقيقة. من الأفضل أيضًا أن تأخذ قيلولة قبل الثالثة مساءً. حتى لا ينقطع نومك ليلاً.

مارس التمارين الرياضية اليومية لنوم هاديء

طريقة واحدة لإعادة ضبط ساعتك الداخلية هي ممارسة التمارين بانتظام. ترتبط معظم أنسجتك – بما في ذلك العضلات الهيكلية – بساعتك البيولوجية. لذلك ، عندما تتمرن ، تستجيب العضلات من خلال مواءمة إيقاعك اليومي. تساعدك التمارين أيضًا على النوم بشكل أفضل من خلال تعزيز إنتاج الميلاتونين.
ثلاثون دقيقة من التمارين في الهواء المعتدل قد تحسن من نوعية نومك في نفس الليلة. ومع ذلك ، ستحصل على أفضل النتائج إذا مارست الرياضة بانتظام. اجعل هدفك هو 30 دقيقة من التمارين المعتدلة خمس مرات على الأقل في الأسبوع.
ضع في اعتبارك أن التمارين المسائية يمكن أن تحفز جسمك بشكل مفرط. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة في الليل ، فقم بذلك قبل النوم بساعة إلى ساعتين على الأقل.

تجنب الضوضاء لنوم هاديء

بيئة النوم الهادئة أمر لا بد منه للحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل. يستمر عقلك في معالجة الأصوات ، حتى وأنت تغفو. يمكن للضوضاء الصاخبة والمشتتة أن تجعل من الصعب عليك النوم أو الاستمرار في النوم. لإزالة الضوضاء الصاخبة ، أبقِ التليفزيون بعيدًا عن غرفة النوم واطفئه قبل النوم. أغلق هاتفك الخلوي أو استخدم الإعداد “الصامت”. إذا كنت تعيش في حي صاخب ، يمكن أن تساعدك (الضوضاء البيضاء) في الحصول على نوم جيد. (الضوضاء البيضاء) هي صوت مهدئ وثابت يخفي الضوضاء البيئية. يمكنك إنشاء ضوضاء بيضاء باستخدام:
مروحة
مكيف هواء
منظم الرطوبة
منقي الهواء
يمكنك أيضًا ارتداء سدادات الأذن لمنع الأصوات الخارجية.

المكان البارد لنوم هاديء

قبل النوم مباشرة ، تنخفض درجة حرارة جسمك استعدادًا للنوم. ستساعدك درجة حرارة غرفة النوم الباردة – بين 15 إلى 19 درجة مئوية – على الشعور بالراحة والاسترخاء. وجدت دراسة واحدة عام 2012 مصدر موثوق من المعاهد الوطنية للصحة أن درجة حرارة الغرفة التي تنام فيها هي أحد أهم العوامل في تحقيق نوم جيد. قد يؤدي أي شيء أقل من 54 درجة فهرنهايت (12 درجة مئوية) أو أعلى من 75 درجة فهرنهايت (24 درجة مئوية) إلى تعطيل نومك ، لذا تأكد من ضبط منظم الحرارة. يمكنك أيضًا استخدام مكيف الهواء أو المروحة أثناء الطقس الحار ، أو استخدام مدفأة أثناء الطقس البارد. توفر هذه الميزة الإضافية لخلق (ضوضاء بيضاء).

كن مرتاحا لنوم هاديء

السرير المريح هو أفضل بيئة للنوم لقضاء ليلة مريحة. يمكن أن تسبب المراتب والوسائد القديمة الأوجاع والآلام ، مما يجعل من الصعب الحصول على نوم جيد. بشكل عام ، يقترح الخبراء استبدال مراتبك كل 10 سنوات والوسائد كل عامين. يجب أيضًا أن تحصل على مرتبة أو وسادة جديدة إذا استيقظت وتشعر بالتيبس ، أو إذا كنت تشعر براحة أكبر في النوم على سرير بعيدًا عن المنزل. إن متانة المراتب والوسائد متروكة لك. ولكن إذا كانت مرتبتك مترهلة والوسائد متكتلة ، فقد حان الوقت لاستبدالها.

تناول الطعام في وقت مبكر لنوم هاديء

كما أن إيقاعك اليومي يستجيب لعاداتك الغذائية. العشاء المتأخر قد يؤخر نومك، لذا تناول وجبتك الأخيرة قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات. سيعطي هذا جسمك وقتًا كافيًا لهضم الوجبة. تناول العشاء في نفس الوقت تقريبًا كل يوم سيعود جسمك على الروتين.ما تأكله أيضًا مهم . قد تؤدي الوجبات الدسمة الغنية بالدهون إلى اضطراب النوم لأنها تستغرق بعض الوقت للهضم. إذا كنت جائعًا ، فتناول وجبة خفيفة. أفضل الأطعمة للنوم تشمل مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتين ، مثل توست القمح وزبدة اللوز. تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة أو الشاي أو مشروبات الطاقة. كمنشط ، يستغرق الكافيين عدة ساعات حتى يزول أثره ، لذا تناول فنجانك الأخير بعد الظهر.
من الأفضل أيضًا تخطي الكحول قبل النوم. قد تجعلك الكحوليات تشعر بالنعاس ، لكن الكحول في الواقع يعطل إيقاع الساعة البيولوجية ، مما يجعل من الصعب عليك النوم جيدًا.

الانتظام في النوم لنوم هاديء

إذا كنت ترغب في تعديل جدول نومك ، فمن المفيد أن تقوم بذلك أولاً. اختر وقت النوم والاستيقاظ. التزم بهذه الأوقات كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام العطلة. حاول تجنب السهر أو النوم لأكثر من ساعة إلى ساعتين. باتباع جدول منتظم ، يمكن لساعتك الداخلية تطوير روتين جديد. بمرور الوقت ، ستتمكن من النوم والاستيقاظ بسهولة.

جرب الصيام لنوم هاديء

عندما تأكل الطعام وتهضمه ، تعرف ساعتك الداخلية أنك مستيقظ. وذلك لأن التمثيل الغذائي والإيقاع اليومي مرتبطان ارتباطًا وثيقًا. من ناحية أخرى ، يضع الصيام جسمك في وضع “الاستعداد” ليتمكن من إصلاح نفسه. الصوم أيضًا جزء طبيعي من النوم. جرب تخطي الطعام قبل النوم مباشرة. نظرًا لأن الصيام يحدث بشكل طبيعي أثناء النوم ، فقد يساعدك على النوم. بالإضافة إلى ذلك ، يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية أثناء النوم. إذا كنت تصوم قبل النوم ، فمن المرجح أن تشعر بالجوع في الصباح. قد يحفزك هذا على الاستيقاظ مبكرًا ، ثم العودة إلى جدول نومك المعتاد خلال الأيام القليلة القادمة. لكن تذكر أن الذهاب للنوم على معدة فارغة قد يبقيك مستيقظًا. قد يكون الصيام مفيدًا إذا لم تكن جائعًا بالفعل.

الميلاتونين لنوم هاديء

كما ذكرنا سابقًا ، الميلاتونين هو هرمون ينظم دورة نومك. يصنع الميلاتونين عادة عن طريق الغدة الصنوبرية في الدماغ ، ولكنه متوفر أيضًا كمكمل غذائي. يمكن أن يعزز الاسترخاء ، لذلك يستخدمه الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو الأرق غالبًا كمساعد على النوم.عند تناول الجرعة المناسبة ، يعتبر الميلاتونين آمنًا بشكل عام. اتبع التعليمات دائمًا.
تشمل الآثار الجانبية المحتملة ما يلي:
النعاس
صداع الراس
غثيان
دوخة
إذا كنت تتناول أدوية أخرى أو كنت تعاني من حالات صحية أخرى ، فاستشر طبيبك قبل استخدام الميلاتونين.

تحدث مع طبيبك لنوم هاديء

من الطبيعي أن تعاني من مشاكل النوم بين الحين والآخر.عادة ، يمكن لتغيير السلوكيات أو العادات استعادة روتينك. ولكن إذا استمرت مشاكل النوم ، قم بزيارة طبيبك. قد يكون لديك اضطراب نوم غير مشخص. إذا كان الأمر كذلك ، يمكن لأخصائي النوم أن يوجهك من خلال العلاج المناسب.

ملخص علوم | للحصول على نوم هاديء

العمل بنظام الورديات ، وطول الليل ، واضطراب الرحلات الجوية الطويلة يمكن أن يفسد جدول نومك. لحسن الحظ ، فإن ممارسة عادات نوم جيدة يمكن أن تعيدك إلى المسار الصحيح. قبل النوم ، تجنب الأضواء الساطعة والوجبات الثقيلة. تأكد من أن بيئة نومك مريحة وهادئة وباردة. خلال النهار ، حافظ على نشاطك وتجنب القيلولة حتى تتمكن من النوم بشكل أفضل. ((( إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم جيدًا ، فقم بزيارة طبيبك.))) فيما يلي بعض النصائح حول كيفية النوم بشكل جيد:

التزم بجدول نوم منتظم

اذهب إلى السرير واستيقظ في الوقت نفسه كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. سيساعد ذلك على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية لجسمك.

إنشاء روتين مريح قبل النوم

قد يشمل ذلك أخذ حمام دافئ، أو قراءة كتاب، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. تجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام الأجهزة الإلكترونية في الساعة التي تسبق النوم، لأن الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة يمكن أن يتداخل مع النوم.

تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة

يساعد الظلام على تعزيز إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينظم النوم. يمكن للضوضاء والضوء أن يعيق النوم، لذا حاول خلق بيئة غرفة نوم مظلمة وهادئة قدر الإمكان. تعتبر درجة الحرارة الباردة أيضًا مثالية للنوم.

تجنب الكافيين والكحول قبل النوم

يمكن أن يتعارض الكافيين والكحول مع النوم، لذا من الأفضل تجنبهما في الساعات التي تسبق وقت النوم.

مارس التمارين الرياضية بانتظام

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تحسين جودة النوم، ولكن من المهم تجنب ممارسة التمارين الرياضية في وقت قريب جدًا من وقت النوم. تهدف إلى الانتهاء من ممارسة الرياضة قبل ثلاث ساعات على الأقل من النوم.

قم بزيارة الطبيب إذا كنت تعاني من مشاكل مزمنة في النوم

إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم على الرغم من اتباع هذه النصائح، فتحدث إلى طبيبك. قد تكون هناك حالة طبية كامنة تؤثر على نومك.

عرّض نفسك للضوء الساطع أثناء النهار

سيساعد ذلك على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لديك ويسهل عليك النوم أثناء الليل.

تجنب القيلولة أثناء النهار

القيلولة الطويلة أو المتكررة قد تزيد من صعوبة النوم أثناء الليل.

تناول نظامًا غذائيًا صحيًا

يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي متوازن على تحسين صحتك العامة ورفاهيتك، مما قد يؤدي إلى نوم أفضل.

تهيئة بيئة نوم مريحة

تأكد من أن سريرك مريح وأن غرفة نومك في درجة حرارة مريحة.

التحكم في التوتر

يمكن أن يتداخل التوتر مع النوم، لذا من المهم العثور على طرق صحية للتحكم في التوتر، مثل ممارسة التمارين الرياضية أو اليوغا أو التأمل. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بعد 20 دقيقة، فاخرج من السرير وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء حتى تشعر بالتعب. الاستلقاء في السرير مستيقظًا يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة. كن صبورًا ومتسقًا مع جهودك لتحسين عادات نومك، وستبدأ في نهاية المطاف في رؤية النتائج.