ماهي حمية ورجيم البحرالمتوسط؟ | ماهي حمية الكاريبي؟

كيفية إعطاء حمية البحر الأبيض المتوسط لمسة كاريبية | أساسيات النظام الغذائي المتوسطي مما يجعلها منطقة البحر الكاريبي ريجيم حمية البحر الأبيض المتوسط هي نظام غذائي شهير مدعوم بعقود وسنين من الأبحاث التي تظهر أنه يحسن صحة الدماغ ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، بل ويقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان. تم تصميمه على غرار العادات الغذائية في دول البحر الأبيض المتوسط مثل اليونان وإيطاليا ، وهو مليء بالعناصر الغذائية الصحية من الفواكه والخضروات والبقوليات وزيت الزيتون والأسماك. ومع ذلك ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط تمثل ثقافيًا الأطعمة الموجودة في البحر الأبيض المتوسط.

يصعب الحصول على بعض هذه الأطعمة خارج هذه المنطقة. إذا كنت من منطقة أخرى ، فقد تتساءل عن كيفية الحصول على الفوائد الصحية لهذا النظام الغذائي دون إغفال الأطعمة المحلية والثقافية.
إذا كنت من منطقة البحر الكاريبي – فقد تشعر كما لو أن فجوة الطعام الثقافية واسعة جدًا بحيث لا يمكن سدها. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي متوسطي باستخدام الأطعمة المحلية أسهل مما تعتقد.
في هذه المقالة ، سنشارك المبادلات والتوصيات المدعومة علميًا لإضفاء لمسة كاريبية على حمية البحر الأبيض المتوسط.
نظام غذائي للتخسيس | نظام غذائى للتخسيس | رجيم | زيت زيتون | دايت | زيت الزيتون | نظام رجيم | زيت زيتون بكر | افضل نظام غذائي للتخسيس | حمية الكاريبي | الكاريبي | جدول اكل صحي للرجيم | حمية غذائية

لمحة موجزة عن حمية البحر الأبيض المتوسط | ريجيم البحر المتوسط

حمية البحر الأبيض المتوسط غنية بالخضروات الورقية والفواكه والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة. يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز مكونًا أساسيًا في النظام الغذائي. يمكنك تناول كميات معتدلة من الأسماك والدواجن ومنتجات الألبان ، بينما يجب الحد من أو تجنب اللحوم الحمراء والبيض والسكر المضاف والدهون المشبعة والخمور.
والجدير بالذكر أن الأطعمة السكرية ، واللحوم الحمراء ، والأطعمة المصنعة للغاية كلها شائعة في النظام الغذائي الغربي ، وإذا تم تناولها بكميات كبيرة ، فإنها ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة .
على الرغم من أن الأبحاث الناشئة تشير إلى أن الدهون المشبعة ليست ضارة كما كان يعتقد سابقًا ، إلا أن هذا النظام الغذائي لا يزال يساعدك على الحد من تناول الأنواع غير الصحية من الدهون المشبعة.

كيفية اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط

ضع قوائم الطعام هذه في الاعتبار إذا كنت مهتمًا بالنظام الغذائي المتوسطي القياسي.
أغذية للأكل
زيت الزيتون: يأكل في كل وجبة
الخضراوات غير النشوية: 6 حصص يومية على الأقل
الفواكه: 3 حصص يومية
خبز الحبوب الكاملة: 1-2 حصص في كل وجبة ، ما يصل إلى 8 حصص في اليوم
منتجات الألبان: 2 حصص يومية
الأسماك: 5-6 حصص في الأسبوع
البقوليات والمكسرات: 2-4 حصص كل أسبوع
أطعمة يجب الحد منها
البيض والدواجن: 2-4 حصص كل أسبوع
الحلويات (سكر المائدة ، العصائر ، المشروبات الغازية ، الآيس كريم): 1-2 حصص في الأسبوع ، ما يصل إلى 4 حصص في الشهر
الحبوب المكررة (الخبز الأبيض ، البسكويت ، المعكرونة ، البطاطس المقلية): 1-2 حصص في الأسبوع ، ما يصل إلى 4 حصص في الشهر
الأطعمة المجهزة للغاية (الوجبات السريعة والنقانق المصنعة): 1-2 حصص في الأسبوع ، ما يصل إلى 4 حصص في الشهر
اللحوم الحمراء: 1-2 حصص في الأسبوع ، ما يصل إلى 4 حصص في الشهر.
عدم شرب الخمور.
توصي الإرشادات الغذائية الحالية في الولايات المتحدة بشرب الكحول باعتدال , او الامتناع عن الشرب تماما.

الفوائد الصحية لرجيم البحر المتوسط.

حمية البحر الأبيض المتوسط غنية بشكل ملحوظ بالعناصر الغذائية التالية
الألياف التي تدعم صحة الأمعاء
فيتامين ج المعزز للمناعة
البوتاسيوم الصحي للقلب
حمض الفوليك
الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة
توضح الأبحاث أنه على المدى الطويل ، فإن اتباع هذا النظام الغذائي يقلل من حدوث الاضطرابات القلبية مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية بنسبة تصل إلى 30٪ بعد حوالي 5 سنوات. أشارت أبحاث أخرى إلى أن حمية البحر الأبيض المتوسط قد تحمي من بعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم ، وفقدان الخلايا العصبية في مرض باركنسون.
النظام الغذائي المتوسطي غني بزيت الزيتون البكر الممتاز والخضار الورقية والفواكه والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة. كما أنها منخفضة في السكر المضاف والدهون المشبعة.

تاثير منطقة البحر الأبيض المتوسط على النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط

تُعزى العديد من الفوائد الصحية لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي إلى كميات كبيرة من زيت الزيتون
ومع ذلك ، تشير الأبحاث العلمية إلى أن ربط الفوائد الصحية لنظام غذائي بأي طعام أو عنصر غذائي واحد هو أمر مضلل. يعتبر نمط الأكل الإجمالي أكثر أهمية.
علاوة على ذلك ، تظهر الدراسات أن الأطعمة المختلفة يمكن أن توفر مغذيات مماثلة لتلك الموجودة في حمية البحر الأبيض المتوسط.
هذا يعني أنه في منطقة البحر الكاريبي – يتم استيراد زيت الزيتون ، مما يجعله مكلفًا وأقل سهولة – يمكنك الاستمرار في الاستمتاع بالأطعمة الثقافية التي توفر مجموعة من العناصر الغذائية المعززة للصحة. في الواقع ، الأطعمة المزروعة والمأكولة في منطقة البحر الكاريبي وفيرة في العناصر الغذائية الرئيسية الموجودة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. على هذا النحو ، يمكنك تبديل المكونات بسهولة بناءً على الموسمية والتكلفة والتفضيل.
يعد تكييف النظم الغذائية لتناسب مطبخك المحلي مبدأ أساسيًا يوجه الاسلوب الشخصي والمهني للتغذية والصحة ، لذلك فان دمج الأطعمة والأطباق الثقافية في نظام غذائي متوازن يعتبر شيئا صحيا

كيفية التعديل على نظام حمية البحر المتوسط لاضفاء لمسة كاريبية

تخلص من زيت الزيتون واستبدله بالأفوكادو يقال إن حمض الأوليك – وهو من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الرئيسية في زيت الزيتون – يعطي هذا الزيت معظم خصائصه الصحية. والجدير بالذكر أنه موجود في الأفوكادو قد ثبت أنه يحتوي على نسبة من حمض الأوليك إلى الدهون المشبعة المماثلة لزيت الزيتون ، بالإضافة إلى محتويات مماثلة لكل من الدهون.
تتوفر معلومات قليلة عن أصناف الأفوكادو الكاريبي مثل Choquette و Hall. ومع ذلك ، فإن الأفوكادو – المعروف أيضًا باسم الزابوكا أو الكمثرى في منطقة البحر الكاريبي – غني بشكل عام بالدهون الأحادية غير المشبعة وحمض الأوليك ، وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض الكوليسترول الضار.
الأفوكادو فاكهة موسمية في منطقة البحر الكاريبي. عندما تكون خارج الموسم ، فكر في استخدام مصادر أخرى لحمض الأوليك ، مثل زيت الأفوكادو والزيتون وزيت الزيتون والجوز.
على الرغم من أن زيت جوز الهند شائع في الطبخ الكاريبي ، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة – والتي قد تزيد من نسبة الكوليسترول الضار LDL (الضار) وليس بديلاً مناسبًا لزيت الزيتون. يجب تناوله باعتدال فقط كجزء من نظام غذائي متوازن.

أكل الدرنات بدلا من الحبوب الكاملة | البطاطا الحلوة والكسافا والقلقاس

الدرنات – تسمى بالعامية مؤن الأرض – هي عنصر أساسي في النظام الغذائي الكاريبي. يتم تناول البطاطا الحلوة والكسافا (يوكا) والداشين (القلقاس) والإيدو واليام والبطاطا في وجبات مثل الطعام والسمك المملح وكمكمل لأطباق لحوم الطرائد ، مثل مطهي agouti (نوع من القوارض) ، manicou (الأبوسوم) ) ، أو غيرها من اللحوم والأسماك المطبوخة.
الدرنات هي مصادر خالية من الغلوتين للكربوهيدرات المعقدة مثل الألياف الغذائية والنشويات. كما أنها تتميز بخصائص مضادة للالتهابات وقد تساعد في خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر المؤن المطحونة مصادر جيدة للعناصر الغذائية الأساسية – حتى بكميات مماثلة أو أكبر من بعض الحبوب الكاملة في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، مثل الأرز البني.

مقارنة كوبًا واحدًا (100 جرام) من جذور القلقاس الخام مع 1/2 كوب (100 جرام) من الأرز البني غير المطبوخ.

القلقاس المغذي المعادن والفيتامينات
الكربوهيدرات 27 جرام
بروتين 1.5 جرام
ألياف 4 جرام
حمض الفوليك 6٪ من القيمة اليومية (DV)
فيتامين (هـ) 16٪ من القيمة اليومية (DV)
بوتاسيوم 13٪ من القيمة اليومية
الفوسفور 7٪ من القيمة اليومية
أرز بني خام ، جاف | المعادن والفيتامينات
الكربوهيدرات 79 جرام
بروتين 8 جرام
ألياف 3.5 جرام
حمض الفوليك 4٪ من القيمة اليومية
فيتامين (هـ) 0٪ من القيمة اليومية (DV)
بوتاسيوم 5٪ من القيمة اليومية
الفوسفور 22٪ من الاحتياج اليومي.
كما نرى ، القلقاس غني بالألياف ، وحمض الفوليك ، وفيتامين هـ ، والبوتاسيوم.وإجمالي الدهون 0.2 جرام
تشمل المقارانات المغذية والنشوية الأخرى كالحبوب الكاملة والفاكهة و الخبز والموز و “التين الأخضر” (الموز غير الناضج) لأليافها ونشاها المقاوم ومحتوياتها المعدنية.

الأطعمة الأخرى التي يحتويها نظام البحر المتوسط | مقارنة بالكاريبي

أطعمة البحر الأبيض المتوسط الأخرى التي تعتمد على النظام الغذائي قابلة للتكيف بسهولة مع أسلوب تناول الطعام في منطقة البحر الكاريبي. استمتع بالأصناف المحلية من هذه الأطعمة كما هو مقترح:
حصتين من الخضراوات غير النشوية في الوجبات: الجرجير ، الكالالو ، اليقطين ، الجزر ، والفلفل الحلو
3 حصص يومية من الفاكهة: خمسة أصابع (كارامبولا ، المعروف أيضًا باسم ستارفروت) ، والمانجو ، والكرز الهندي الغربي ، والبوميسيثير (برقوق يونيو)
1-2 حصص من الحبوب الكاملة في الوجبات: خبز الحبوب الكاملة ، صدى روتي ، فطائر دقيق الذرة.
حصتان يومياً من منتجات الألبان: الحليب (في الشاي أو القهوة) والجبن.
5-6 حصص من الأسماك أسبوعيًا: سمك الملك (الماكريل) ، والسردين ، والتونة ، والكاريت ، والسمك الأحمر
2-4 حصص من البقوليات في الأسبوع: العدس ، البازلاء السوداء ، الشانا (حبوب الحمص) ، والفول السوداني
2-4 حصص من البيض والدواجن لكل أسبوع: دجاج ، ديك رومي ، بيض
2-3 حصص من الحلويات في الأسبوع: كورما وكرة التمر الهندي والشوكولاتة الداكنة والعصائر الطازجة
1-2 حصص من اللحوم الحمراء في الأسبوع: لحم الضأن ، ولحم البقر ، والماعز ، واللحوم البرية (لحوم الطرائد)
يستبدل تطوير حمية الكاريبي في حمية البحر الأبيض المتوسط زيت الزيتون بالأفوكادو والحبوب الكاملة بمؤن الأرض (الدرنات). يمكنك أيضًا الاستمتاع بأنواع محلية من الفواكه والخضروات والبقوليات والأسماك واللحوم الحمراء والبيض والدواجن.

أفكار وجبات لاستخدامها في ريجيم الكاريبي.

فيما يلي بعض الأفكار المحددة للوجبات لبدء نظامك الغذائي المتوسطي على النمط الكاريبي.
أفوكادو ، خبز ، بيض
استمتع بشريحة 1-2 من خبز الحبوب الكاملة مع 2-4 ملاعق كبيرة من الأفوكادو المطحون والبيض المسلوق للحصول على بروتين إضافي.
هذه وجبة إفطار كاريبية تقليدية ويشار إليها الآن باسم توست الأفوكادو.
بيلو ، كولسلو ، وأفوكادو
Pelau عبارة عن وجبة مكونة من وعاء واحد مصنوعة من اللحم بالكراميل (الدجاج أو اللحم البقري) والأرز والبازلاء.
نصنع نصف طبق البيلاو ونصف طبق من الخضار مثل سلطة الكرنب أو الجرجير ، ثم نضع شريحتين من الأفوكادو على وجه الطبق.
الدرنات الأرضية والأسماك
اصنع نصف طبقك من الخضراوات غير النشوية مثل السوتيه بوك تشوي (وتسمى أيضًا الباتشوي) ، وربع طبق سمك كنعد بالكاري ، وربع طبق مطحون من اختيارك ، مثل داشين أو الكسافا. أضف شريحة من الأفوكادو كمصدر للدهون الصحية.
تشمل الأطباق الكاريبية التي تتناسب بشكل رائع مع نظام غذائي متوسطي متكيف محليًا ، المأكولات المطحونة والأسماك ونخب الأفوكادو بالبيض والبيلو مع سلطة الملفوف والأفوكادو.

ملخص علوم | ريجيم البحرالمتوسط | مقارنة بحمية الكاريبي

النظام الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط غني بزيت الزيتون البكر الممتاز والخضار الورقية والفواكه والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة. ومع ذلك ، فإن بعض الأطعمة الأساسية محلية فقط في البحر الأبيض المتوسط. قد يشمل التحوير الكاريبي في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط استخدام الأفوكادو بدلاً من زيت الزيتون ومكونات الأرض (الدرنات) بدلاً من الحبوب الكاملة. يجب أيضًا التركيز على الأنواع المحلية من الفواكه والخضروات والبقوليات والأسماك واللحوم الحمراء والبيض والدواجن. فقط تأكد من الحفاظ على أحجام حصص الطعام بما يتماشى مع تلك الموصى بها في حمية البحر الأبيض المتوسط.